体がガチガチに硬くてもできるヨガはある？ヨガ初心者におすすめ8つのポーズ

この記事では、体がガチガチに硬い人におすすめのヨガの種類とポーズをお伝えします。

体が硬い人におすすめ！5つのヨガの種類

ヨガには本当に数多くの種類があり、自分の体力や目的に合わせて選ぶことが大事です。

アイアンガーヨガ

ヨガブロック、クッション、椅子や壁などのプロップス（補助道具）を状況に応じて使用するのが特徴で、一つひとつのヨガのポーズを丁寧に教えてもらえます。

プロップス支えることで、余計な負荷を体にかけることなく適切なポーズがとれます。

アライメント（正姿勢）を重要視していることから、体のゆがみを改善するのに最も適したヨガと言われています。 

また、年齢、性別関係なくヨガを楽しめますから、柔軟性に自信がない方や、ヨガが初めてという方にもオススメです。

ハタヨガ

ほとんどの「ヨガの基礎」になっているのがハタヨガ。

最もポピュラーなヨガなので、ハタヨガのクラスは比較的探しやすいでしょう。

ハタヨガのクラスでは、基礎的なポーズを中心に、比較的ゆっくりと進行されることが多く、体が硬い方や初心者の方にもおすすめです。

ビクラムヨガ（ホットヨガ）

ホットヨガとも呼ばれるビクラムヨガは、室温を38～40℃、湿度を55～65％に調整した空間の中で行うヨガのことを言います。

熱によって組織がやわらかく伸びて、柔軟性が高まりますし、老廃物も排出され、ダイエットや美肌効果が期待できます。

ただ、暑さの中で激しく運動すると体に負担がかかるので、心臓血管系の疾患をお持ちの方、岩盤浴やサウナが苦手という方には適さないでしょう。

陰ヨガ

体の内部にある結合組織をほぐし、柔軟性を高めるヨガです。

陰ヨガの特徴は、一つのポーズを3分〜5分と長めに保持すること。

体と心をリラックスさせる働きがあり、セラピー要素の強いヨガとされています。

ヴィニヨガ

vini（ヴィニ）は状況にあわせる、という意味。マイペースに取り組めるヨガです。

“生徒がヨガの練習に合わせるのではなく、ヨガの練習が一人一人に合わせられるべきである”　という考えから、ヴィニヨガは、一人ひとりの体に合わせたオーダーメイドのヨガ。

年齢や体力、体調や精神状態などが異なる、それぞれの人に最適なヨガを教えてくれます。

体の硬い人にはおすすめしないヨガ

ここでは、体の硬い人には、あまりおすすめしないヨガをご紹介します。

アシュタンガヨガ（パワーヨガ）

パワーヨガはアシュタンガヨガをベースにアレンジされた、アメリカ発祥のヨガです。

力強く、流れるような動きを中心に行うので、「パワーヨガ」と呼ばれます。

より激しく練習したい人や、体を動かすのが好きな人、ダイエット、筋力アップしたい人におすすめのヨガ。

すでに運動能力のある人が、柔軟性がやバランスを練習に加えたい場合に適しているでしょう。

体が硬いヨガ初心者におすすめ8つのポーズ

チャイルドポーズ（子供のポーズ）

簡単に心身を休めることのできる、リラックスポーズ。

ヨガレッスンでも、疲れや不調を感じたときの「休憩ポーズ」として推奨されることが多いです。

寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめ。

楽な姿勢を模索したら、どこにも力を入れず（無意識に首に力が入りやすいです）30秒ほど深呼吸を行なってください。

ハッピーベイビーのポーズ

仰向けになって股関節を開くポーズ。

お尻周りの筋肉を効果的にほぐしてくれます。

左右の膝の開き具合や、お尻の高さ、足の持ち方、手の力の入れ加減など、心地よい場所を探してみてください。

気持ち良い形が見つかったら、30秒ほど深呼吸を行いましょう。

コブラのポーズ

背骨のゆがみを整えてくれたり、背中や腰の筋肉の柔軟性を高める効果があると言われています。

気持ちを前向きにしてくれる効果も期待できるポーズです。

1. うつ伏せに寝て、足は少し開き、リラックス
2. 両手を胸の横（腰痛がある方は顔の横）におき、息を吸いながら状態を下上げます
3. おへそから恥骨は床につけたまま、十分にそれたところで３呼吸します
4. 息を吐きながらゆっくりとゆるめて、床に戻します

合せき（がっせき）のポーズ

骨盤底筋に働きかけ、女性の生理機能と骨盤のゆがみを整える効果が期待できるポーズ。

足の裏をピッタリと合わせるのは大変なので、つま先だけ付くようになればOKです。

1. 両足を前に伸ばし、そろえて座る（杖のポーズ）
2. 両膝を曲げ、足の裏（もしくはつま先）を合わせたら、息を吸って恥骨に近づけ、背筋も伸ばします
3. 息を吐きながら前屈し、３〜５呼吸します
4. 杖のポーズに戻り、合せきのポーズの余韻を味わいます

ねじりのポーズ

腰や胸に働きかえ、さまざまな効果が得られるポーズ。

深くねじりすぎると痛めてしまうので、身体の声に耳を傾けながら優しく行なっていきましょう。

1. 両足を前に伸ばし、そろえて座る（杖のポーズ）
2. 左の足を立てて、右膝の外に置きます
3. 息を吸って右手を天井に上げたら、右肘を左膝の外にかけ、息を吐きながら左へひねります
4. ３呼吸したら、杖のポーズに戻り全身にプラーナ（気）が流れるのを感じます

座位前屈のポーズ

シンプルな座位前屈は、前屈の練習に最適なポーズです。

背筋を伸ばして座ったら、息を吐きながら骨盤から上体を前に傾けていくのを意識します。

難しい人は、タオルやベルトを活用して、無理せずに行いましょう。

ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）

ヨガのクラスでも、「休憩のポーズ」としてよく行われます。

ストレッチ効果だけでなく、集中力を高めたり、イライラを手放す、リフレッシュ効果もあるとされています。

1. 両手両足をついて、腰を上げて全身を伸ばします
2. 気持ちよく、脇が伸びるイメージで深呼吸します
3. 足がつらい時は、膝を曲げて行っても大丈夫です
4. 呼吸と合わせながら左右の踵を交互に下ろしましょう

肩に窮屈さを感じる場合は、左右の手の幅を広くしてみてください。

花輪のポーズ

股関節の柔軟性を高めるポーズ。

骨盤底筋の強化や、姿勢の改善にも効果が期待できます。

もし股関節や膝に痛みを感じる場合は、無理せずに中断しましょう。

1. 足を肩幅程度に開き、足先は約45度外に開きます
2. 手は胸の前で合掌します
3. ゆっくりと息を吸ったら、骨盤を立てるのを意識し吐きながらしゃがみます
4. 肘と膝を押し合い、背筋は伸ばします
5. そのままゆっくり3〜5回呼吸しましょう