月礼拝で美しい女神のエネルギーを感じてみよう！毎日、新月＆満月の夜にも

月礼拝とは？

月礼拝はサンスクリット語で「チャンドラ・ナマスカーラ」Chandra Namaskar と言います。

• チャンドラは、月
• ナマスカーラは、礼拝、挨拶の意味です。

月礼拝は、月の満ち欠けをイメージした17のポーズで構成されています。

月礼拝と太陽礼拝の違いは？

太陽礼拝は、前屈や後屈をおこない、太陽に敬意を表し挨拶をするように直線的でダイナミックに動き、月礼拝は、ポーズを横へと曲線的にとっていきます。

月礼拝は、山のポーズから始まって、月の満ち欠け、月の光と関係する海の潮の満ち引きを「コブラのポーズ」までで表現しています。

	太陽礼拝	月礼拝
動き	直線的、ダイナミック	優雅、しなやか
特徴	エネルギーを高める、心身に活力を与える	リラックス、受け入れる力、瞑想的

月礼拝の効果は？

心が落ち着いてくる

月礼拝は体と心を落ち着かせることに重点を置いています。

忙しいライフスタイルの中で、１日の疲れをとり、明日の活力を養うのに効果的。

心と体をリラックスモードに、質の良い睡眠へと導いてくれますから、夕方以降に行うのがオススメです。

しなやかで美しい身体づくりに

月礼拝は、しなやかで美しい女性の身体づくりに向いているシークエンス。

優雅で流れるような動きの中には、強さと柔らかさの美しいバランスがあります。

静かに内側からじわじわと効いてくるので、きついと感じられる方も多いです。

焦らず、女神になったように、いつもとは違うペースを楽しみ、動きの「質」に意識を向けてみると良いでしょう。

骨盤の位置を整える

月礼拝のポーズの多くは、骨盤周りを刺激し、骨盤を正しい位置へと整えやすくしてくれます。

血液の流れも促され、生理痛やPMS、冷え性やむくみの緩和が期待できるでしょう。

月のエネルギーと調和する

満月や新月のときに出産が多くなるように、女性の身体と月のエネルギーは強く結びついています。

月のエネルギーと調和すると、心と身体の浄化、創造性を促すことができると考えられています。

月礼拝では、情緒的な優雅さ、優しさを大切に礼拝すると、内側に芽生える何かを感じられるのではないかと思います。

月礼拝はいつすると良い？

• ヨガの練習の最後に： 月礼拝は、ヨガの練習やヨガのクラスの最後に実行して、ワークアウト後に体を冷やし、バランスをとります。
• 夕方〜夜寝る前に：安定したゆっくりとした呼吸に合わせて行うと、リラックスして眠りにつけるでしょう。
• 新月＆満月の夜に：月のサイクルに合わせて、新月や満月の夜に行うと浄化効果が高まるでしょう。

月礼拝は陰のエネルギーなので、心や身体をクールダウンしたい時に行うと良いです。

例えば、夏には月礼拝を多く取り入れて、冬には太陽礼拝を多めにする。

季節に合わせて、必要なエネルギーを補足するようにすると、さまざまなレベルで調和とバランスを生み出すことができます。

月礼拝のシークエンスとポーズ名

太陽礼拝と同じく、月礼拝のシークエンスにも、いくつかバリエーションがあります。

(1) 山のポーズ​​

1. 背筋をまっすぐにして立ちましょう。
2. 両足は腰幅程度に広げます。
3. 胸の前で合掌し、心を落ち着けて息をふぅ〜と気持ちよく吐きます。

効果：集中力UP、冷え・姿勢の改善

(2)立位の三日月のポーズ

1. 息を吸いながら、両手を頭の上に持ち上げます。
2. 息を吐きながら、上半身を左側に倒していきます。
3. 再び息を吸いながら中央に戻ったら、同じように右側に倒します。
4. 息を吸いながら中央に戻しましょう。

効果：イライラ解消、リフレッシュ、ウエストと背中のシェイプ

角度は浅くてもOK！深ければ良いとうい訳ではなく、心地良く呼吸ができる角度が大事です。

(3)女神のポーズ

1. 息を吸いながら、左足を大きく踏み出して開き、つま先を少し外に向けます。
2. 息を吐きながら、両肘と膝を曲げ、スクワットをするように腰を落としていきます。
3. 女神になったように、優しく微笑みましょう。

効果：心身の安定、下半身の筋力強化、むくみや冷えの改善

(4)星のポーズ

1. 足は開いたまま、膝と肘をまっすぐに伸ばしていきます。
2. 両腕は肩と一直線になるように伸ばします。
3. 星のように、煌めく光をイメージしましょう。

効果：心を前向きに、体幹の強化

(5)三角のポーズ

1. 両足は大きく開いたまま、左足のつま先を30度くらい外側に向けます。
2. 息を吐きながら、上半身を左側にスライドさせていきます。（下半身は安定させたまま、左指先が身体の中心から伸ばされるようなイメージで）
3. 左手はすねや足首に軽くおき、息を吸いながら右手は天井に向かってまっすぐ伸ばします。
4. 目線は上に向けましょう。

効果： 集中力UP、リフレッシュ、脚＆ウエスト＆背中のシェイプ

(6)わき腹を強く伸ばすポーズ

1. 右腕を下げ、息を吐きながら上半身を骨盤から、左足の上に前屈していきます。
2. 両足でしっかり床を踏み締めて、両手は床、または膝や太ももに置きます。

効果： 集中力UP、リラックス、冷えやむくみの改善、足のシェイプ、美肌に

(7)三日月のポーズ

1. 左膝を曲げ、右膝は床につけ、腰を落としていきます。
2. 息を吸いながら両腕を天に向けて伸ばし、上体を起こします。
3. 月夜の晩に、インドとスリランカ上空を飛ぶ猿の神様をイメージしてみましょう。

「三日月のポーズ」の、サンスクリット語本来の意味は「猿神のポーズ」。王妃を救う勇敢な猿の神様です。

効果：集中力＆活力UP、 冷えやむくみの改善、美肌に

(8)サイドランジ

1. 両手を床に下ろしたら、身体の向きを正面に戻します。
2. 左膝は曲げたまま、ゆっくりと右足を横に伸ばしましょう。
3. 右足つま先は天井に向け、背筋は伸ばして胸の前で合掌します。

効果：集中力UP、リラックス、足のシェイプ、美肌に

(9)花輪のポーズ

1. 伸ばしている右足を引き寄せ、つま先を45〜90度外側に向けて、しゃがみます。
2. 背筋は伸ばして胸の前で両手をしっかり合わせ、息を吐き切りましょう。
3. 両手は床と前腕が平行になるようにし、肘と膝をお互いに押し合います。

効果：リラックス、股関節の柔軟性UP、姿勢改善、骨盤底筋の強化

(10)サイドランジ

ここから折り返して、反対の足で行っていきます。

1. 右膝は曲げたまま、ゆっくりと左足を横に伸ばしましょう。
2. 左足つま先は天井に向け、背筋は伸ばして胸の前で合掌します。
3. 息を吐きながら、右足に向かって上半身をスライドさせて、両手を右足の内側に置きます。難しい場合は、床ではなく、右足の太ももに手を置いてください。

(11)三日月のポーズ

1. 息を吸いながら、右足のつま先をマットの右側に向け、右ひざを右足首の上になるように合わせます。
2. 左ひざを床につけ、左足の甲で押すようにします。
3. 息を吐きながら、指先をマットにつけます。
4. 息を吸いながら、両腕を天に向けて伸ばしましょう。

(12)わき腹を強く伸ばすポーズ

1. 息を吸いながら、両足をまっすぐに伸ばします。
2. 息を吐きながら、右足の上に上体を倒しましょう。
3. 両足でしっかり床を踏み締めて、両手を床、または膝や太ももの上に置きます。

(13)三角のポーズ

1. 息を吸いながら、左手を天に向けてまっすぐ伸ばします。
2. お腹に力を入れて、身体を真横に倒しましょう。
3. 右手は左足のすねか足首にそえ、息をすべて吐き出します。

(14)星のポーズ

1. 息を吸いながら膝と肘をまっすぐに伸ばし、足を大きく広げます。
2. 両腕を肩と一直線に伸ばしたら、手のひらを上に向けましょう。

(15)女神のポーズ

1. 両足のつま先を外側に向けます。
2. 息を吐きながら、両肘と膝を曲げ、腰を落としていきます。

(16)立位の三日月のポーズ

1. 息を吸いながら、足をまっすぐに伸ばし、左足を右足の横に揃えて、両手を横から頭の上で合わせます。
2. 息を吐きながら、上半身を右側に倒していきます。
3. 再び息を吸いながら中央に戻ったら、同じように左側に倒します。
4. 息を吸いながら中央に戻しましょう。

(17) 山のポーズ​​

1. 手を胸の前で合掌します。
2. ゆっくりと2～3回呼吸しましょう。

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参考文献

「YOGAポーズの教科書」綿本彰 著
「ヨガのポーズと理論がわかる本」西川眞知子 著