カーリー腰痛の時、ヨガをやったほうがいい？安静にしていたほうがいいの？
ルリ安全にヨガを行うために、まずあなたの「腰痛レベル」をチェックするのがおすすめですよ。
腰痛でヨガをしても大丈夫？
（1）じっとしていても痛む
（2）背中が曲がってきた
（3）お尻や脚が痛む・しびれる
（4）脚のしびれにより長く歩けない
（5）体を動かしたときだけ 腰だけ痛む
（1）～（4）の項目に1つでも当てはまる場合は、一度医療機関を受診することがすすめられます。
（5）の「体を動かしたときだけ腰だけ痛む」のみ当てはまる場合は、腰の椎間関節や筋肉などが原因の腰痛である可能性が高く、その場合、当面の危険はありません。
ほとんどの腰痛は1か月以内に痛みがなくなる心配のないものです。ただし、症状が悪化した場合や、3か月以上症状が続く慢性腰痛の場合は、整形外科を受診することがすすめられます。
引用元：腰痛の危険度セルフチェック。原因や症状、対処法・治療の注意点
あなたの腰痛タイプを知ろう！
カーリー私は（5）だけ当てはまりました。
ルリそれでは、もう少し痛みを細かく分けて「あなたに合った対処法」をお伝えしたいと思います。
腰痛タイプ４種類
| どんな人に多い？ | どんな時に痛む？ | 見分け方は？ | おすすめの対処法は？ | |
|---|---|---|---|---|
| (1)筋性腰痛 | 肉体労働が多い人、デスクワークの人 | 長時間同じ姿勢でいたり、強い負荷を与えたり、特定の箇所の筋肉を酷使した時 | 痛い場所をもむと、痛みが楽になるかどうか | 筋肉を休ませる、痛む箇所をマッサージ |
| (2)前屈腰痛 | 背筋が弱い人、デスクワークの人 | しゃがんで物を取るなど、前かがみになったとき | 前屈して、腰に痛みが起こるかどうか | ストレッチと背筋を鍛える筋トレ |
| (3)のけぞり腰痛 | 反り腰の人、女性 | 電車の吊り革につかまったり、赤ちゃんを抱っこしたり反る動きをした時 | のけぞって、腰に痛みが起こるかどうか | ストレッチと腹筋を鍛える筋トレ |
| (4)お尻腰痛 | 産後の女性 | 体をねじったり、重い荷物を持ったりした時 | 腰と尾てい骨の間、仙骨の付け根辺りが痛いかどうか | ストレッチと骨盤のゆがみを整える体操 |
カーリー私は（2）の前屈腰痛みたいです。最近デスクに座っている時間が長いからかな。
腰痛に効く！効果的なヨガストレッチのポーズ８つ
それでは、腰痛に効くヨガストレッチを8つご紹介します。
ルリどの腰痛タイプでも「痛くなる方向には動かさないこと」がポイントです。その時々のあなたの状態に合わせて、優しく行ってくださいね。
①猫のポーズ
- 両手を肩幅に開いて、四つんばいになります
- いったん息を吐き、吸いながら背骨の一つひとつを反らせます
- 息を吐きながら、両手で床を押し、お腹をへこませ背中を丸めます
- 目線はおへそを見るようにして、３回繰り返しましょう
②ダウンドッグ（下向き犬のポーズ）
ヨガのクラスでも、「休憩のポーズ」としてよく行われます。
ストレッチ効果だけでなく、集中力を高めたり、イライラを手放す、リフレッシュ効果もあるとされています。
- 両手両足をついて、腰を上げて全身を伸ばします
- 気持ちよく、脇が伸びるイメージで深呼吸します
- 足がつらい時は、膝を曲げて行っても大丈夫です
- 呼吸と合わせながら左右の踵を交互に下ろしましょう
肩に窮屈さを感じる場合は、左右の手の幅を広くしてみてください。
③チャイルドポーズ（子供のポーズ）
簡単に心身を休めることのできる、リラックスポーズ。
ヨガレッスンでも、疲れや不調を感じたときの「休憩ポーズ」として推奨されることが多いです。
寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめ。
楽な姿勢を模索したら、どこにも力を入れず（無意識に首に力が入りやすいです）30秒ほど深呼吸を行なってください。
④立位前屈のポーズ（足と手のポーズ）
シンプルで効果的なポーズ。
前屈して腰の負担が強いと感じるときは、迷わず膝を曲げて、腰の負担を減らしましょう。
心地よい形が見つかったら、30秒ほど深呼吸します。
⑤花輪のポーズ
股関節の柔軟性を高めるポーズ。
骨盤底筋の強化や、姿勢の改善にも効果が期待できます。
もし股関節や膝に痛みを感じる場合は、無理せずに中断しましょう。
- 足を肩幅程度に開き、足先は約45度外に開きます
- 手は胸の前で合掌します
- ゆっくりと息を吸ったら、骨盤を立てるのを意識し吐きながらしゃがみます
- 肘と膝を押し合い、背筋は伸ばします
- そのままゆっくり3〜5回呼吸しましょう
⑥スフィンクスのポーズ
腰を優しく伸ばすことができるポーズ。
- うつ伏せになり、両足を肩幅程度に開きます
- 肘を肩の真下に持ってきます
- 息を吸いながら上体を起こし、30秒ほど深呼吸します
⑦ガス抜きのポーズ（胎児のポーズ）
腰の違和感を解消してくれる代表的なポーズ。
- 仰向けになり両足を立てます
- 息を吸いながら両足を抱えて、吐きながら膝を身体に引き寄せます
- この状態で３呼吸したら、１に戻ります
さらに腰を緩めたいときは、両足を少し開くとよいでしょう。
⑧片足を伸ばしたワニのポーズ
このポーズは、手を伸ばす位置によって身体への響き方が変わってくるので、心地よい場所を探ってみてください。
- 仰向けになり、リラックスします
- 左足は真っ直ぐ伸ばしたまま右足の膝を曲げて両手で抱え、息を吸いながら胸に引き寄せます
- 息を吐きながら、下半身をひねり、右足を左側へ倒しましょう
- ３呼吸したら、息を吸いながら右足の膝を元の位置に戻し、吐きながら膝をまっすぐ伸ばします
- 左右を入れ替えて反対側も同様に行いましょう
