珊瑚さん更年期真っ盛りです。体調がすぐれないのは当たり前ですよね？更年期症状を軽くするには、ホルモン補充療法以外に何かありませんか？
- 「更年期の症状がいろいろ重なって生きるのがしんどい」
- 「更年期症状を少しでも軽くしたい」
- 「更年期の過ごし方が知りたい」
この記事では、上記のような人たちに、更年期の症状を少しでも軽くする方法お伝えしていきます。
「ホルモン補充療法」は即効性があり、大変優れた治療法です。
ただ、他にもいろんな方法があります。
１つだけにこだわらず、組み合わせて、今のご自身に合うと感じられるものが見つかると幸いです。
ルリぜひ、自分に優しく。あなたが、いやだと思うことをひとつずつ解消して、日常にある楽しいことを一緒に見つけていきましょう。
更年期症状を軽くする食事
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと分子構造が似ているので、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
更年期に減少する女性ホルモンン（エストロゲン）と似たような作用があります。
大豆イソフラボンは、エストロゲンのバランスを整えて、更年期症状を緩和してくれる効果が期待できます。
大豆イソフラボンを多く含む食品
- 納豆
- 豆乳
- 豆腐
- 油揚げ
- きなこ
- 味噌
- ごま
カルシウムとビタミンD
カルシウムとビタミンDは骨量減少を防ぐのに効果的。
更年期以降はホルモンの変化で、骨がもろくなりやくなりやすいので、意識的に摂取したいです。
栄養素を食事から十分に摂取しましょう。（サプリメントでもOK!）
カルシウムを多く含む食品
- ヨーグルト
- 牛乳
- チーズ
- 小松菜
- ちんげん菜
- 豆腐
- 納豆
ビタミンDを多く含む食品
- 鮭
- さば
- しらす干し
- ブリ
- 干し椎茸
- キクラゲ
更年期症状を軽くする運動習慣
こちらの研究で、定期的な運動をしている更年期女性は、していない女性に比べて自分の健康状態が良いと感じていること、また生活の質も高いことが分かっています。
韓国の研究でも、12 週間のウォーキングでエクササイズで、更年期女性の身体的・精神的健康と全体的な生活の質を改善したことが明らかになりました。
珊瑚さん疲れているのに、やる気が出ないのに、運動？？
更年期の女性で定期的に運動をしている人は、人生に対する満足度が高くなります。
ルリ1日10分でも大丈夫です。お布団の上でのストレッチや、寝る前のヨガから始めてみてはどうでしょう？
他にも、定期的な運動は、睡眠不足や不安、気分の落ち込み、疲労など更年期症状を緩和するのに役立つとの報告があります。
更年期症状を軽くするセルフケア
ルリ無理はしないこと、心と身体に優しくすることが１番大切です。
ホルモンバランスが崩れている時に、気分をコントロールするのは簡単ではないと思いますが、
以下の方法で、心と身体を緩めてみてください。
- 深い呼吸：胸ではなくお腹から深い呼吸すると、不安が和らいで、酸素が全細胞に行き渡ります
- ヨガ： 毎日少しの穏やかな時間を。ヨガの練習は、心と体に癒しとエネルギーを与えてくれます
- 瞑想：1 日に数分間呼吸に意識を向ける。瞑想は気持ちを穏やかにし、頭の中をスッキリとさせてくれます
- 日記、ジャーナリング：自分の気持ちを書きと綴ると、予想外の本音に気づけたり、感情が落ち着いてきます
- 大好きな時間：好きな音楽が、更年期の症状をやわらげるという研究結果もあります。大好きな音楽、映画、お風呂でリラックスなど、きっと、明日への活力になるでしょう
- CBD:さまざまな病気や症状に対して、効果が期待されているCBD。新しいものなので効果はまだ未知数ですが、気分の落ち込み、睡眠障害、骨粗鬆症、体温調節、頭痛、関節痛などの痛みへの効果が期待されています
また、アロマセラピーもおすすめです！
ラベンダー精油は、更年期症状を緩和させるとの研究結果も出ています。
更年期の不安や自己肯定感の低下、ほてりなどに良い効果があったようです。
ルリラベンダーの香りが好きな方は、使ってみてください。大好きな香りに包まれて、癒されましょう。
更年期症状で医療機関を受診する目安は？
もし、まだ受診されていない方は、以下を参考にされてください。
更年期は様々な変化が起こるので、何が正常で何が異常かを判断するのは難しいことがあります。
更年期症状だと思っていても、何か他の病気が隠れている場合もあります。
ルリ以下に当てはまる方は、ぜひ一度診察を受けてみてください。
- 日常生活に支障が出ている（仕事に行けないなど）
- 急な体重増加や減少、めまいがある
- 不安が大きくなっていると気付いたら
相談できる場所について
一般的には婦人科を受診しますが、分娩やがんの手術を専門とする病院では、更年期障害に関しては積極的に取り組んでいない場合もあります。
更年期に理解の深い専門医が診察してくれる「更年期外来」や「女性外来」を受診すると、じっくりと話を聞いてくれることが多いです。
ルリこれを機に、無理なく通えて、長く付き合っていける主治医を見つけると良いでしょう。定期的に受診すれば、今後起こりがちな病気の早期発見にもつながります。
更年期症状に詳しい専門医・専門資格者は以下のサイトから検索できます。
＼ 近隣の専門医を探そう！／
参考文献
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial
Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study
Effectiveness of SaBang-DolGi Walking Exercise Program on Physical and Mental Health of Menopausal Women
Does aromatherapy with lavender affect physical and psychological symptoms of menopausal women? A systematic review and meta-analysis